健身如何增肌最有效(怎么才能有效增肌)

一个需要减肥的人,往往骨骼肌含量是很低的。在接触增肌训练之后,通过新手福利期,肌肉(瘦体重)会有很高比例的成长,有时甚至会高于脂肪的减少速度。

很多新手减肥,如果没有过度节食,并且有合理的力量训练,会发现腰围有所减少,但体重不降或者不降反增就是这个原因。

那么为什么会出现增肌训练肚子越练越大?最大的原因就是训练强度与摄入热量不匹配。

增肌的理论,是每天摄入热量要大于消耗热量500-700卡路里。

但这个热量有个前提,就是训练频率和强度要足够。而新手训练时,由于神经募集肌肉能力的不足,往往训练努力程度都达不到标准。

SO,当你每天摄入多余的热量,而又没有足够的训练强度支撑,自然就会肚子越练越大。

Well,说的再简单点,就是吃多了…

温馨提示

我觉得一个人要知道自己是应该减肥还是应该增肌,都应该有一个基本的判断标准,不应该想怎么样就怎么样?那么应该怎么减肥、又怎么增肌以及怎么实现增肌减肥同时发生呢?

一、减肥和增肌

关于怎么减肥和怎么增肌,我的问答文章里讲过很多,在这里我简单的讲一下!

(一)减肥,就是减脂,主要通过几个方面

1、训练,以有氧为主,无氧为辅的运动方式,有氧的运动可以选择游泳,跑步,跳绳等体育运动。

2、饮食,以清淡饮食为主,多吃一些新鲜绿色的蔬菜和新鲜的水果,少吃一些煎炸类,油炸油腻的食物,吃到7层饱就可以了。

健身如何增肌最有效(怎么才能有效增肌)

(二)增肌

1、训练:注重大肌肉群的锻炼,增肌训练应该重视背肌、腿部、胸肌等大肌群的训练;训练动作首选复合动作,力量三大项等;

2、少吃多餐、多吃些高蛋白、低热量的食物。健身训练前,可以吃点香蕉或者葡萄干,训练后吃一勺蛋白粉+面包。

(三)减脂和增肌,两者之间矛盾点

减脂和增肌,在训练和饮食的安排上两者之间有很大的不同,用一个简单的数学公式可以体现减脂和增肌的不同:

1、减脂要求吸收<消耗,简单点说就是要求吃的要比消耗的热量少,训练以有氧运动为主;

2、增肌要求吸收>消耗,简单点说就是要求吃的比消耗的热量多,训练以无氧力量训练为主;

3、两者在饮食上是一对矛盾体。

4、能否实现减脂增肌同时发生,是可以的,但是执行起来比较艰难,我写的问答文章里有相关内容,感兴趣可以看一下。

简单的公式来表示就是:吸收<消耗,制造热量窗口,从牺牲增肌速度着手,满足减脂要求!

二、减肥?还是增肌?

那么我们该如何选择呢?本人建议可以根据体脂率作为判断标准,对于普通人而言,可以把男性体脂率18%,女性体脂率20%作为标准线,当你的体脂低于这个体脂率你可以选择增肌,如果高于这个体脂率你就选择减脂。有人可能问如果我接近这个数字呢,我建议你增肌,为啥呢?因为这个体脂率可以肯定地说,你并不是很胖的人,你完全可以利用增肌的办法进行训练。

如果你是健身初学者,你会有一个新手福利期,增肌和减脂会同时发生,你的身材在一年之内会有很大的变化!

三、增肌为啥导致肚子大

因为增肌期要求吸收大于消耗,所以会导致自身体脂率的上升,所以增肌过程出现增肥的现象是非常正常的事情,而肚子本来就是囤积脂肪的关键部位,所以增肌过程会出现肚子脂肪变厚。那么就让它顺其自然吗?当然不是了!

增肌过程中,如果肚子上的脂肪不受控制的增长,你就要从训练、饮食和休息开始调整自己了!

(一)首先是饮食上,你应该控制自己的饮食了,减少碳水和油性食物的摄入,增加粗粮、优质蛋白质和蔬菜的摄入量。

(二)适当增加训练量,比如缩短组间间隔,增加训练组数,增加力量三大项训练强度,增设核心力量训练计划!

(三)休息上,培养早睡早起的习惯,减少睡懒觉的时间。

综上所述,应该减脂还是增肌,不能简单的想像,都应该有所依据!

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