健身如何增肌最有效（怎么才能有效增肌）

我觉得一个人要知道自己是应该减肥还是应该增肌，都应该有一个基本的判断标准，不应该想怎么样就怎么样？那么应该怎么减肥、又怎么增肌以及怎么实现增肌减肥同时发生呢？

一、减肥和增肌

关于怎么减肥和怎么增肌，我的问答文章里讲过很多，在这里我简单的讲一下！

（一）减肥，就是减脂，主要通过几个方面

1、训练，以有氧为主，无氧为辅的运动方式，有氧的运动可以选择游泳，跑步，跳绳等体育运动。

2、饮食，以清淡饮食为主，多吃一些新鲜绿色的蔬菜和新鲜的水果，少吃一些煎炸类，油炸油腻的食物，吃到7层饱就可以了。

（二）增肌

1、训练：注重大肌肉群的锻炼，增肌训练应该重视背肌、腿部、胸肌等大肌群的训练；训练动作首选复合动作，力量三大项等；

2、少吃多餐、多吃些高蛋白、低热量的食物。健身训练前，可以吃点香蕉或者葡萄干，训练后吃一勺蛋白粉+面包。

（三）减脂和增肌，两者之间矛盾点

减脂和增肌，在训练和饮食的安排上两者之间有很大的不同，用一个简单的数学公式可以体现减脂和增肌的不同：

1、减脂要求吸收<消耗，简单点说就是要求吃的要比消耗的热量少，训练以有氧运动为主；

2、增肌要求吸收>消耗，简单点说就是要求吃的比消耗的热量多，训练以无氧力量训练为主；

3、两者在饮食上是一对矛盾体。

4、能否实现减脂增肌同时发生，是可以的，但是执行起来比较艰难，我写的问答文章里有相关内容，感兴趣可以看一下。

简单的公式来表示就是：吸收<消耗，制造热量窗口，从牺牲增肌速度着手，满足减脂要求！

二、减肥？还是增肌？

那么我们该如何选择呢？本人建议可以根据体脂率作为判断标准，对于普通人而言，可以把男性体脂率18%，女性体脂率20%作为标准线，当你的体脂低于这个体脂率你可以选择增肌，如果高于这个体脂率你就选择减脂。有人可能问如果我接近这个数字呢，我建议你增肌，为啥呢？因为这个体脂率可以肯定地说，你并不是很胖的人，你完全可以利用增肌的办法进行训练。

如果你是健身初学者，你会有一个新手福利期，增肌和减脂会同时发生，你的身材在一年之内会有很大的变化！

三、增肌为啥导致肚子大

因为增肌期要求吸收大于消耗，所以会导致自身体脂率的上升，所以增肌过程出现增肥的现象是非常正常的事情，而肚子本来就是囤积脂肪的关键部位，所以增肌过程会出现肚子脂肪变厚。那么就让它顺其自然吗？当然不是了！

增肌过程中，如果肚子上的脂肪不受控制的增长，你就要从训练、饮食和休息开始调整自己了！

（一）首先是饮食上，你应该控制自己的饮食了，减少碳水和油性食物的摄入，增加粗粮、优质蛋白质和蔬菜的摄入量。

（二）适当增加训练量，比如缩短组间间隔，增加训练组数，增加力量三大项训练强度，增设核心力量训练计划！

（三）休息上，培养早睡早起的习惯，减少睡懒觉的时间。

综上所述，应该减脂还是增肌，不能简单的想像，都应该有所依据！